Salud

¿Sabes cómo elegir un suplemento de whey (o proteína de suero de leche)?

1 Ago , 2019  

Ya hemos visto anteriormente en este blog que los deportistas de resistencia -corredores, ciclistas o triatletas- se pueden beneficiar al tomar un suplemento de proteínas justo después de los entrenamientos. Los suplementos de proteínas de suero de leche son unos de los de mayor calidad del mercado. Pero hay tanta variedad (concentrados, hidrolizados, aislados por intercambio iónico, microfiltración o ultrafiltración) que la confusión es enorme y resulta difícil elegir y decidirse entre unos y otros. En este post os voy a dar las claves para que sepáis elegir, o por lo menos para que sepáis cuáles son las diferencias entre unos y otros.

Los suplementos de whey están extraídos del suero de leche, que es el subproducto que queda después de la fabricación del queso. Es un producto muy rico en proteínas de muy alto valor biológico, es decir, la calidad de sus proteínas es excelente, conteniendo todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Tiene un altísimo contenido en aminoácidos ramificados (o BCAAs) que proporcionar energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecer la síntesis proteica y detienen el efecto catabólico (destructor) muscular producido por el ejercicio intenso. Además, debido a su alto contenido en el aminoácido cisteína, favorece la formación del Glutation, molécula que estimula la función inmune y los procesos de control del estrés oxidativo.

Pero no podemos reducir la proteína de suero de leche a una buena fuente de proteínas. La proteína de suero (o whey) contiene pequeñas sub-fracciones de proteínas (lactoferrina, betalactoglobulina, alfalactoálbúmina, glicomacropetido, inmunoglbulinas) que en su forma natural tienen actividad biológica, con propiedades inmunoestimulantes, antihipertensivas, hipolipemiantes, anticancerígenas, etc. Estos componentes del suero de leche pueden perder su actividad cuando son desnaturalizados en el proceso de fabricación del suplemento. Ahora veremos cuál de los distintos métodos son más “respetuosos” con estos componentes biológicamente activos. El suero de leche en su origen (cuando se encuentra sin procesar), tiene también altas cantidades de grasa y lactosa, que no interesa que estén presentes en un suplemento, y que son extraídas en los procesos de fabricación del suplemento.

Entonces ¿Qué tenemos que mirar cuándo vamos a comprar un suplemento de suero de leche? Yo diría que principalmente tres cosas:

1. La concentración en proteínas del producto (y por tanto la concentración en los otros componentes como grasa y lactosa), es decir, su pureza.

2. La desnaturalización de sus proteínas, es decir, si en el producto final se encuentran intactas las fracciones biológicamente activas, y por tanto intactas sus propiedades beneficiosas.

3. El precio.

Básicamente podemos encontrar tres tipos de suplementos nutricionales de whey: los concentrados, los aislados y los hidrolizados. Algunos de los suplementos llevan mezclas de estos tres, pues como veremos a continuación, cada uno presenta sus ventajas y sus inconvenientes. Vamos a verlos uno a uno.

Concentrados de proteína de suero: los concentrados de proteína de suero tienen un porcentaje de proteínas que varía del 70-80% dependiendo del fabricante. Normalmente se obtienen a partir de procesos en frío de ultrafiltración, en los que se eliminan parte de las moléculas de grasa y lactosa (pero no todas). Ventajas: son los más baratos, son una excelente fuente de proteínas (aunque no tan puros como los aislados). El proceso de fabricación (sin altas temperaturas ni procesamiento químico) es muy respetuoso con las fracciones biológicamente activas del suero, por lo que aparte de ser una excelente fuente de proteínas, tiene las ventajas biológicas que aportan estas moléculas (que hemos comentado arriba). Desventajas: en el proceso de fabricación no se consigue eliminar toda la lactosa ni la grasa, por lo que las personas que no toleran bien este azúcar, pueden sentir molestias digestivas (gases, hinchazón) al ingerir este suplemento nutricional.

Aislados de proteína de suero: son las formas más puras y con mayor porcentaje de proteínas del mercado. En los procesos de fabricación se consigue eliminar prácticamente toda la grasa y la lactosa del suero, quedando un producto con un 90-96% de proteínas. Hay varios tipos de productos de aislado de proteína de suero, dependiendo de cuál ha sido el proceso de fabricación.

Aislados por intercambio iónico: el proceso de aislado por intercambio iónico permite obtener un producto proteico de mucha pureza, con un alto porcentaje de aminoácidos ramificados y cantidades muy bajas de grasa y lactosa. Pero el proceso de fabricación es muy agresivo; se utilizan altas temperaturas y ácidos que desnaturalizan las fracciones activas de la proteína de suero, de forma que tenemos un producto muy alto en proteínas, de excelente calidad, pero que carece de las ventajas de las fracciones biológicamente activas (propiedades inmunoestimulantes, anticancerígenas, antihipertensivas…) ya que estos productos prácticamente no contienen los péptidos activos (lactoferrina, alfa-lactoalbúmina, inmunoglobulinas…). Por el contrario, el contenido en beta-lactoglobulina de los aislados por intercambio iónico es muy alto, fracción que a menudo se relaciona con las reacciones alérgicas a la proteína de la leche. Es un producto más caro el concentrado de proteína y puede ser adecuado para aquellas personas intolerantes a la lactosa.

Aislados por microfiltración de doble flujo cruzado (Cross Flow Microfiltración, CFM). Son hoy en día los productos de mayor calidad del mercado. Consiguen una elevada pureza (90-94% de proteínas), con muy bajos porcentajes de grasa y lactosa, y con la ventaja de que el proceso de aislamiento es muy respetuoso con las proteínas, ya que no se utilizan ni altas temperaturas ni químicos. Se trata de un proceso mecánico en el que se hace pasar el suero por varios filtros cerámicos que van dejando atrás las fracciones del suero no deseadas (grasa, lactosa…) pero que mantiene intactas las propiedades biológicas de las subfracciones de proteínas. Desventaja: su elevado precio.

Hidrolizados de proteína de suero: los hidrolizados de proteína de suero son productos en los que sus proteínas, una vez concentradas o aisladas, son fraccionadas en partes más pequeñas (péptidos) de diferente tamaño. Presentan la ventaja de que como las proteínas ya están parcialmente “rotas”, se absorben muy rápidamente y no causan problemas digestivos. Los hidrolizados de proteínas pueden resultar útiles en determinadas condiciones (personas con problemas para digerir las proteínas niños prematuros, enfermos de cáncer, enfermedad de Cronh, etc.), pero en deportistas no hay evidencia de que este tipo de proteína de suero sea más beneficiosa que las anteriores. Tienen la desventaja de que debido a este proceso de “predigestión” de las fracciones de proteínas, se desnaturalizan y por tanto no tienen actividad biológica. Además, suelen ser productos muy caros y tienen un sabor muy amargo.

Como conclusión final ¿Cuál de todos los productos de proteína de suero es mejor?

Lo primero de todo: cualquier suplemento de proteína de suero, tomado en los momentos que rodean a la práctica deportiva, te ayudará a preservar tu masa muscular y a reparar las estructuras musculares dañadas por el ejercicio físico intenso. Ahora, si queremos “afinar” un poco más en nuestra elección:

Sin duda los mejores productos son los aislados por microfiltración de doble flujo cruzado, pues presentan a la vez una gran pureza y actividad biológica. El problema es que su precio es muy caro, a veces casi el doble que el precio de un concentrado y algo más que el de aislado por intercambio iónico. Si no tienes límite en el presupuesto, yo me decantaría por esta opción.

Si tienes problemas para digerir la lactosa, si te interesa básicamente un suplemento muy puro y alto en proteínas de gran valor biológico, muy rico en BCAAs y además tu presupuesto es algo menor, los aislados por intercambio iónico serán una opción más que razonable, aunque ya sabes que no tendrás las ventajas de sus fracciones biológicamente activas.

Si no tienes problemas con la lactosa y tu presupuesto es limitado, los concentrados de proteína de suero son una gran opción, ya que siguen siendo un producto muy alto en proteínas (cerca del 80%) y las fracciones biológicamente activas se mantienen prácticamente intactas, por lo que te beneficiarás también de este aspecto. Algunos fabricantes incluyen en la fórmula enzimas digestivas (lactasa) para ayudar a digerir el producto.

Espero haber puesto un poquito de luz en este complicado mundo de los suplementos dietarios naturales. SI tenéis cualquier duda, escribidla en los comentarios e intentaré aclararlas.

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