Deportes

Recuperadores musculares. ¿Cómo funcionan?

28 Oct , 2019  

Un recuperador muscular es un complemento nutricional que se ajusta a las necesidades del deportista tras un entrenamiento intenso y de larga duración, con el fin de favorecer una rápida y óptima recuperación. El recuperador hay que tomarlo justo después del entrenamiento o competición (no dejar pasar más de una hora aproximadamente), por lo que es bueno dejarlo ya preparado.

La mayoría de recuperadores están diseñados con una proporción de hidratos de carbono, aminoácidos. Los fabricantes suelen variar esta proporción (Total Recovery de Victory Endurance: 1/3 de aminoácidos y 2/3 de hidratos; Recovery Drink de 226ERS: 1/2 de aminoácidos y 1/2 de hidratos). Además de esta proporción, suelen tener además vitaminas y minerales.

Los aminoácidos (proteínas) que forman básicamente los recuperadores son:

1. BCAA (Branched-Chain Amino Acids): aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Incrementa la oxidación de los músculos y en condiciones de disminución de glucógeno la oxidación es mucho mayor. Se toman después del entrenamiento. Durante las 2 horas posteriores al entrenamiento es cuando el músculo retiene mayor cantidad de nutrientes. Tras un entrenamiento leve no es necesario tomarlo.

2. Glutamina: Son los suplementos deportivos recuperadores por excelencia. Es un aminoácido no esencial, es decir, que nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoacidos. Pero hay ocasiones en las que este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación por eso es necesario ampliar su ingesta y es entonces cuando hay que optar por tomarla como suplementos alimenticios.Recuperador ciclismo

Los niveles de creación de glutamina crecen según la necesidad de nuestro organismo. Si los niveles de la glutamina descienden en exceso pueden perjudicar funciones metabólicas relacionadas con la recuperación muscular, con la síntesis de la masa muscular, la actividad del sistema inmunológico, digestivo y renal, en los que la glutamina es un nutriente importantísimo para mantener la actividad y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman estos sistemas.

Las situaciones más significativas en las que es recomendable tomar glutamina son: estrés, golpes ó traumatismos musculares, entrenamientos de larga resistencia, recuperación de lesiones, infecciones musculares y de la piel (quemaduras por ejemplo), estado de agotamiento continuo, deportes de mucho desgaste físico (remo, triatlón, atletismo de resistencia, natación de largas distancias, ciclismo, etc)

Se encuentra en los productos lácteos, carnes rojas, cacahuetes, almendras, soja, pavo y las alubias secas; aunque ningún alimento aporta cantidades equivalentes a los recuperadores.

En varios estudios se observó que la glutamina, junto con la glucosa, recupera el nivel de glucógeno en hígado y músculos de forma más efectiva que la glucosa sola, una vez que se han agotado las reservas de glucógeno. Pero además, en contra de las elevaciones de insulina que provoca la ingesta de glucosa (que conlleva una disminución en los niveles de glucosa en sangre), la glutamina no ejerce efecto alguno sobre la insulina.

También hay estudios que demuestran que una ingesta adecuada de glutamina junto con una dieta rica en proteínas, es lo mejor para el tejido muscular.

Una persona normal suele aportar entre un 5 y un 8% del total de proteínas en la dieta, es decir, no más de 8 gr diarios, por eso, si las necesidades aumentan, suplementarse con Glutamina puede ser beneficioso para mejorar los procesos de recuperación. Estudios afirman que para mantener un nivel de rendimiento adecuado en personas sanas con un nivel de actividad física alto, es recomendable aportar entre 10 y 20 gr de glutamina al día en diferente toma. Es recomendable tomar unos 5 gr de glutamina antes de entrenar (40 mg por kilo de peso corporal) y 10 gr 30 minutos después del entrenamiento (80 mg por kilo de peso corporal).

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Salud

¿Sabes cómo elegir un suplemento de whey (o proteína de suero de leche)?

1 Ago , 2019  

Ya hemos visto anteriormente en este blog que los deportistas de resistencia -corredores, ciclistas o triatletas- se pueden beneficiar al tomar un suplemento de proteínas justo después de los entrenamientos. Los suplementos de proteínas de suero de leche son unos de los de mayor calidad del mercado. Pero hay tanta variedad (concentrados, hidrolizados, aislados por intercambio iónico, microfiltración o ultrafiltración) que la confusión es enorme y resulta difícil elegir y decidirse entre unos y otros. En este post os voy a dar las claves para que sepáis elegir, o por lo menos para que sepáis cuáles son las diferencias entre unos y otros.

Los suplementos de whey están extraídos del suero de leche, que es el subproducto que queda después de la fabricación del queso. Es un producto muy rico en proteínas de muy alto valor biológico, es decir, la calidad de sus proteínas es excelente, conteniendo todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Tiene un altísimo contenido en aminoácidos ramificados (o BCAAs) que proporcionar energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecer la síntesis proteica y detienen el efecto catabólico (destructor) muscular producido por el ejercicio intenso. Además, debido a su alto contenido en el aminoácido cisteína, favorece la formación del Glutation, molécula que estimula la función inmune y los procesos de control del estrés oxidativo.

Pero no podemos reducir la proteína de suero de leche a una buena fuente de proteínas. La proteína de suero (o whey) contiene pequeñas sub-fracciones de proteínas (lactoferrina, betalactoglobulina, alfalactoálbúmina, glicomacropetido, inmunoglbulinas) que en su forma natural tienen actividad biológica, con propiedades inmunoestimulantes, antihipertensivas, hipolipemiantes, anticancerígenas, etc. Estos componentes del suero de leche pueden perder su actividad cuando son desnaturalizados en el proceso de fabricación del suplemento. Ahora veremos cuál de los distintos métodos son más “respetuosos” con estos componentes biológicamente activos. El suero de leche en su origen (cuando se encuentra sin procesar), tiene también altas cantidades de grasa y lactosa, que no interesa que estén presentes en un suplemento, y que son extraídas en los procesos de fabricación del suplemento.

Entonces ¿Qué tenemos que mirar cuándo vamos a comprar un suplemento de suero de leche? Yo diría que principalmente tres cosas:

1. La concentración en proteínas del producto (y por tanto la concentración en los otros componentes como grasa y lactosa), es decir, su pureza.

2. La desnaturalización de sus proteínas, es decir, si en el producto final se encuentran intactas las fracciones biológicamente activas, y por tanto intactas sus propiedades beneficiosas.

3. El precio.

Básicamente podemos encontrar tres tipos de suplementos nutricionales de whey: los concentrados, los aislados y los hidrolizados. Algunos de los suplementos llevan mezclas de estos tres, pues como veremos a continuación, cada uno presenta sus ventajas y sus inconvenientes. Vamos a verlos uno a uno.

Concentrados de proteína de suero: los concentrados de proteína de suero tienen un porcentaje de proteínas que varía del 70-80% dependiendo del fabricante. Normalmente se obtienen a partir de procesos en frío de ultrafiltración, en los que se eliminan parte de las moléculas de grasa y lactosa (pero no todas). Ventajas: son los más baratos, son una excelente fuente de proteínas (aunque no tan puros como los aislados). El proceso de fabricación (sin altas temperaturas ni procesamiento químico) es muy respetuoso con las fracciones biológicamente activas del suero, por lo que aparte de ser una excelente fuente de proteínas, tiene las ventajas biológicas que aportan estas moléculas (que hemos comentado arriba). Desventajas: en el proceso de fabricación no se consigue eliminar toda la lactosa ni la grasa, por lo que las personas que no toleran bien este azúcar, pueden sentir molestias digestivas (gases, hinchazón) al ingerir este suplemento nutricional.

Aislados de proteína de suero: son las formas más puras y con mayor porcentaje de proteínas del mercado. En los procesos de fabricación se consigue eliminar prácticamente toda la grasa y la lactosa del suero, quedando un producto con un 90-96% de proteínas. Hay varios tipos de productos de aislado de proteína de suero, dependiendo de cuál ha sido el proceso de fabricación.

Aislados por intercambio iónico: el proceso de aislado por intercambio iónico permite obtener un producto proteico de mucha pureza, con un alto porcentaje de aminoácidos ramificados y cantidades muy bajas de grasa y lactosa. Pero el proceso de fabricación es muy agresivo; se utilizan altas temperaturas y ácidos que desnaturalizan las fracciones activas de la proteína de suero, de forma que tenemos un producto muy alto en proteínas, de excelente calidad, pero que carece de las ventajas de las fracciones biológicamente activas (propiedades inmunoestimulantes, anticancerígenas, antihipertensivas…) ya que estos productos prácticamente no contienen los péptidos activos (lactoferrina, alfa-lactoalbúmina, inmunoglobulinas…). Por el contrario, el contenido en beta-lactoglobulina de los aislados por intercambio iónico es muy alto, fracción que a menudo se relaciona con las reacciones alérgicas a la proteína de la leche. Es un producto más caro el concentrado de proteína y puede ser adecuado para aquellas personas intolerantes a la lactosa.

Aislados por microfiltración de doble flujo cruzado (Cross Flow Microfiltración, CFM). Son hoy en día los productos de mayor calidad del mercado. Consiguen una elevada pureza (90-94% de proteínas), con muy bajos porcentajes de grasa y lactosa, y con la ventaja de que el proceso de aislamiento es muy respetuoso con las proteínas, ya que no se utilizan ni altas temperaturas ni químicos. Se trata de un proceso mecánico en el que se hace pasar el suero por varios filtros cerámicos que van dejando atrás las fracciones del suero no deseadas (grasa, lactosa…) pero que mantiene intactas las propiedades biológicas de las subfracciones de proteínas. Desventaja: su elevado precio.

Hidrolizados de proteína de suero: los hidrolizados de proteína de suero son productos en los que sus proteínas, una vez concentradas o aisladas, son fraccionadas en partes más pequeñas (péptidos) de diferente tamaño. Presentan la ventaja de que como las proteínas ya están parcialmente “rotas”, se absorben muy rápidamente y no causan problemas digestivos. Los hidrolizados de proteínas pueden resultar útiles en determinadas condiciones (personas con problemas para digerir las proteínas niños prematuros, enfermos de cáncer, enfermedad de Cronh, etc.), pero en deportistas no hay evidencia de que este tipo de proteína de suero sea más beneficiosa que las anteriores. Tienen la desventaja de que debido a este proceso de “predigestión” de las fracciones de proteínas, se desnaturalizan y por tanto no tienen actividad biológica. Además, suelen ser productos muy caros y tienen un sabor muy amargo.

Como conclusión final ¿Cuál de todos los productos de proteína de suero es mejor?

Lo primero de todo: cualquier suplemento de proteína de suero, tomado en los momentos que rodean a la práctica deportiva, te ayudará a preservar tu masa muscular y a reparar las estructuras musculares dañadas por el ejercicio físico intenso. Ahora, si queremos “afinar” un poco más en nuestra elección:

Sin duda los mejores productos son los aislados por microfiltración de doble flujo cruzado, pues presentan a la vez una gran pureza y actividad biológica. El problema es que su precio es muy caro, a veces casi el doble que el precio de un concentrado y algo más que el de aislado por intercambio iónico. Si no tienes límite en el presupuesto, yo me decantaría por esta opción.

Si tienes problemas para digerir la lactosa, si te interesa básicamente un suplemento muy puro y alto en proteínas de gran valor biológico, muy rico en BCAAs y además tu presupuesto es algo menor, los aislados por intercambio iónico serán una opción más que razonable, aunque ya sabes que no tendrás las ventajas de sus fracciones biológicamente activas.

Si no tienes problemas con la lactosa y tu presupuesto es limitado, los concentrados de proteína de suero son una gran opción, ya que siguen siendo un producto muy alto en proteínas (cerca del 80%) y las fracciones biológicamente activas se mantienen prácticamente intactas, por lo que te beneficiarás también de este aspecto. Algunos fabricantes incluyen en la fórmula enzimas digestivas (lactasa) para ayudar a digerir el producto.

Espero haber puesto un poquito de luz en este complicado mundo de los suplementos dietarios naturales. SI tenéis cualquier duda, escribidla en los comentarios e intentaré aclararlas.

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Salud

Creatina, toda la verdad

21 Feb , 2019  

La pregunta es sencilla: ¿debes tomar creatina? La respuesta no lo es tanto. En la pasada década, esta sustancia tuvo sus 15 minutos de gloria? pero de mal rollo. Un estudio francés hizo que bailase con la más fea: su nombre se asoció al cáncer.

Hoy existen un buen puñado de datos que indican que la creatina es tan cancerígena como las manzanas. Con todo, sus efectos reales, su efectividad, no está del todo clara. La sustancia todavía se encuentra asediada por la incertidumbre y las contradicciones. Unos la aman. Otros, sencillamente, pasan de ella.

Para que te formes tu propia opinión, te desvelamos los mitos y las verdades de la creatina.

SU UTILIDAD DEPORTIVA NO ESTÁ DEL TODO CLARA (VERDADERO)
Y comenzamos con la cuestión más peliaguda: ¿realmente funciona la creatina? Lo cierto es que si uno empieza a enumerar los beneficios deportivos de esta sustancia tendría que hacer pausas para tomar aire. Que si permite incrementar tus niveles de energía, que si aumenta la masa muscular y mejora tu velocidad y capacidad de salto.Creatina, toda la verdad

Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina como constructor de masa muscular, por ejemplo, y sólo hace falta que te pegues una vuelta por Internet para comprobarlo. Sin embargo, son necesarios más estudios científicos independientes. Y quédate con la palabra independencia.

«Los estudios realizados sobre la eficacia de la creatina a día de hoy son contradictorios», opina Yago P. Freire, entrenador personal, especialista en nutrición. «Mientras algunos demuestran su efectividad, otros la niegan». Y muchos de los estudios se levantan sobre los euros puestos por casas comerciales, con lo que sus resultados deben ser tomados con prudencia.

Freire se muestra concluyente. «Tomar creatina no garantiza un mejor resultado deportivo». Conclusión: la creatina no es una araña radiactiva. Y tú, tampoco un superhéroe.

CAUSA PROBLEMAS DE SOBREPESO (VERDADERO)
No nos pongamos en modo alarma. Ten en cuenta que la creatina no deja de ser un producto natural. De lo contrario, no estaría permitida por el COI. Dicho lo cual, tampoco se puede afirmar que sea una sustancia absolutamente inocua.

«Los síntomas habituales apuntan a problemas como dolor estomacal, gases, diarrea o calambres», enumera Yago P. Freire. Todo se reduce a lo de siempre: tomarla con control y en períodos de tiempo razonables. La suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal ya que provoca una retención de agua intramuscular. «Y un aumento desmesurado de peso puede conllevar problemas renales», añade Juan Rallo, nuestro experto en fitness.

Otro de sus posibles efectos secundarios, en este caso derivado de tomarla durante largos períodos de tiempo, es la falta de síntesis. «Es decir, que el cuerpo se acostumbra a recibirla externamente y reduce la producción propia de creatina», aclara Rallo.

«De todos modos, este efecto revierte cuando se deja de consumir». Y no te olvides de beber mucha agua, ya que la creatina puede producir deshidratación. Para que quede claro: «debe tomarse como cualquier otro complemento dietario, como los suplementos proteicos, de forma puntual y controlada», concluye Freire.

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